最近一直有睡眠问题的小A被小红书和网红直播种草网购了一种叫褪黑素的产品,还做成了糖果的样子。
大学舍友小B误以为是零食,吃完一粒不久便酣然入睡。
小A吃下两粒后也睡下了,可连续做了好几个梦后,却在凌晨三点醒来,之后一直清醒到天亮。
小A不禁灵魂发问:莫非褪黑素不适合我?
1. 现代人的失眠现状
人的一生有三分之一的时间在睡眠中度过,一般建议成人每天至少应该睡足 6~8 小时。晚上睡不好,白天怎么能有好的工作状态呢?
世界卫生组织调查显示,全球每年近 8 亿人备受失眠困扰。而在中国,房价上涨等问题带来的压力和焦虑使得许多年轻人提前感受到了“中年危机”,加入对抗失眠、脱发等问题的作战中。
2. 什么是失眠(Insomnia) ?
简单说就是“睡不着、睡不好、易醒”。
医学上,入睡时间超过 30 分钟,入睡后整夜醒来次数多余 2 次,早醒,睡眠质量下降和总睡眠时间少于 6 小时都属于失眠的范畴。
如果失眠持续数周到 3 个月,即为短期失眠。
如果超过 3 个月的持续性失眠,即为慢性失眠。
3. 失眠的原因有哪些,危害有哪一些?
由于失眠的成因复杂多样,不同人的个体差异较大。
家庭和工作上繁重的压力,频繁使用各种 LED 电子屏产品,习惯性熬夜,值夜班,过量摄入咖啡因,跨时区出差,年龄增长带来的身体机能减退等,都是造成失眠的原因。
失眠不仅影响白天的工作、学习效率,长此以往还会影响身体的正常运转,使其出现免疫力下降,内分泌紊乱的趋势。
短期失眠一般能够通过调整生活习惯改善;而慢性失眠往往难以调整,逐渐形成失眠者的生理和心理负担。
4. 如何改善失眠?
如果你是因为准备考试或赶提案熬夜了好几天,或者是因为失恋思念难眠,可通过调整生活方式来改善睡眠。如睡前洗个热水澡,睡觉时熄灯,不玩手机,远离酒精(酒精能助眠,但睡眠质量不好第二天会有宿醉感,影响白天生活),咖啡因等。
而对于慢性失眠,心理治疗是的首选调理方法,有时候医生也会开具一些安眠处方药治疗。但遗憾的是,长期使用安眠药可能会有成瘾的风险。这时候,许多人把目光聚焦到了作为膳食补充剂的褪黑素上。
5. 褪黑素(Maletonin)是什么?
褪黑素(N-乙酰基-5-甲氧基色胺)是人脑松果体分泌的一种神经激素。虽然人体每天分泌的褪黑素量仅为 0.1-0.3mg,却对自身的生物钟节律,免疫调节起到重要作用。
35 岁以后,随着年龄的增长,松果体分泌能力下降,褪黑素分泌量减少,因此中老年人的睡眠时长相对年轻人更少。
6. 人体褪黑素的分泌具有昼夜节律性
生物钟,即昼夜节律(circadian rhythm),是指每天24小时光/暗周期对有机体生命活动的影响。
生物钟主要由褪黑素调控。
褪黑素的分泌随光照水平的减少而增加,夜间褪黑素分泌量比白天多5-10倍。
早晨,视网膜感受到光线,松果体分泌褪黑素减少,通常在早上8点血液中的褪黑素浓度达到一天中的最低值。而在夜幕降临后,大约在晚上8点,松果体分泌褪黑素开始增加,11点后迅速增加,凌晨3点左右到达峰值,然后逐渐下降,睡眠于是逐渐变浅,直到早上自然醒。
7. 褪黑素如何调节生物钟?
褪黑素就像一个被光线控制的开关,是一种睡眠生物钟调节器而不是睡眠的促进器,每到夜深人静时,它便催促我们:宝宝,深夜啦,该睡觉啦!
如果你通过外源服用褪黑素强制提前你的生物钟,这意味着第二天,你的生物钟会相应的提前,也就是可能会比平时早醒。
8. 褪黑素和安眠药的区别?
· 安眠药:
即镇静催眠药,包含苯二氮卓类药物(BZDs)和非苯二氮卓类药物(non-BZDs)两种,具有抗焦虑、镇静催眠作用。其中 BZDs 代谢慢(半衰期普遍大于 15 个小时),第二天容易产生宿醉感,长期服用容易引起依赖,成瘾。
· 褪黑素:
主要用于缩短入睡所需等待的时间而非安眠,世界范围内多归为保健品,而非药品,无成瘾性。它的作用在于调节睡眠,不是治疗。
9. 如何科学地选择和使用褪黑素?
一般外源补充褪黑素建议从低剂量开始尝试。如服用后无效,可适当提高剂量,直至匹配到适合自己的剂量。
人脑本身能分泌褪黑素,外源补充褪黑素是为了调理身体恢复正常功能。故不建议每晚都摄入褪黑素,而是每周摄入 3~5 天(比如周末停用)。
国际上,加拿大天然保健产品管理局推荐用量为每日0.1-10mg,欧盟食品安全委员会推荐用量为每日≥0.5mg,我国褪黑素的每日推荐量为每日 1-3mg。
· 安全性:
有文献报道,连续服用褪黑素 3 个月,剂量 3-30mg,检测证实褪黑素对肝肾功能及血、尿常规无明显影响,表明短期服用小剂量褪黑素是安全的,无明显副作用。
· 不良反应:
少数案例会有白天嗜睡、头痛、恶心和乏力等症状。
· 注意事项:
服用后 6 小时内睡意较强,精神警觉下降,肢体平衡感下降,期间不建议操作机械和驾驶车辆。
另外,褪黑素能抑制性腺的功能,间接影响性欲。
· 特殊人群需慎用:
儿童、孕妇、哺乳期妇女、肝功能损害者等需遵医嘱。
· 药物相互作用:
与血液稀释剂(如华法林)同时使用可能会影响凝血。
PS:褪黑素本身是安全的,但乱用、滥用依然是不恰当的。比如过量服用可能会造成次日困倦,长期大剂量服用可能会造成身体对褪黑素的敏感度下降,后续使用效果变差。
10. 如何判断自己是否适合补充褪黑素?
除了褪黑素外,大脑内多种神经递质也参与睡眠调节,如去甲肾上腺素、五羟色胺、伽马氨基丁酸等。
因不良习惯造成的自身褪黑素分泌不足或紊乱,可以通过外源服用褪黑素来调整入睡时间。
举例,之前因为你长期熬夜,使你的身体也习惯长期熬夜,松果体也习惯了在你熬夜之后再分泌褪黑素促进你入睡。但最近你想改掉熬夜的习惯,关灯后辗转反侧几小时却还是睡不着。这种情况下,睡前补充适量褪黑素,对于改善睡眠结构,提前敦促身体尽快进入睡眠状态是有一定帮助的。
非褪黑素分泌不足引起的失眠褪黑素是无效的。如抑郁焦虑、躯体疾病、药物和咖啡因等兴奋性物质导致的大脑神经递质紊乱。
虽然国人谈“激素”色变,但服用褪黑素也是一种激素疗法,但因为人体本身能分泌它,所以合理使用褪黑素是安全的。
11. 误区辟谣
· 褪黑素能美白吗?
不能。
褪黑素可使两栖类动物皮肤里的黑色素聚集而导致皮肤颜色变浅。但可惜哺乳动物的皮肤对褪黑素毫无反应。
· 褪黑素是否能改变睡眠质量?
不要幻想大脑收到褪黑素的催促后,我们就能睡得更好。如果你的睡眠问题是由于褪黑素缺乏,那么褪黑素将对你很有效。但如果睡不着是因为焦虑,它就没有那么好效果了。
不少人服用褪黑素入睡后反馈会做梦,睡不沉,虽然是整夜都在睡眠状态中,但睡眠质量并不高。这是由于人的梦境主要发生在快速动眼睡眠阶段(REMS),而褪黑素对 REMS 的影响较少,所以服用者仍然可能在睡眠中出现各种梦境,或者睡眠较浅,睡眠质量不好从而导致第二天困倦。
· 选择产品含量越高越好?
不对。
过高的剂量可能会让你的身体对褪黑素敏感性降低。此外,褪黑素为内源性激素,长期过量摄入,可能抑制自身褪黑素的正常合成与分泌,而加重睡眠功能紊乱。
· 天然提取的褪黑素更好?
目前市面上大多数品牌选用的褪黑素原料是人工合成,其化学结构与人体产生的褪黑素一致,发挥的效果也相近。
· 褪黑素能预防疾病?
某种程度上良好的睡眠与健康的身体正相关。
当一个人的生活方式与内在生物钟节律长期不相符时,患上多种疾病的风险会增加:昼夜节律的紊乱与内分泌代谢疾病,例如肥胖、糖尿病、高血压、高血脂、阿尔茨海默病,乃至肿瘤的发生发展都有关系。
12. 褪黑素推荐
笔者从国内电商热销的褪黑素品牌中选取了部分典型的产品,涵盖各种剂量水平和剂型供读者参考。
许多研究发现,褪黑素在低剂量下(≤1mg)就可以达到和高剂量类似的效果。所以,外源补充褪黑素建议从低剂量开始尝试。如服用后无效,可适当提高剂量。如果次日嗜睡,说明剂量大了,需减剂量。
· 偶尔失眠 0.1~1mg 剂量
适合初次尝试褪黑素补充剂调节睡眠的轻度失眠人员。
· 轻度中度失眠 1.5~5mg 剂量
此剂量段的褪黑素可满足大部分失眠群体的需求,初次尝试褪黑素的人群也可以选择此剂量。
· 严重失眠 10mg 剂量
如果低剂量的褪黑素已经无法满足你的助眠需求,那么你还有更高剂量的产品选择。但不建议初次尝试褪黑素的人使用。
希望各位都能有好的睡眠
Onnit 是2010年成立于美国的运动营养品牌,以科学营养和创新技术结合为理念。旗下产品获得美国 NSF 的 GMP 生产规范认证。
AQUILEA 隶属于成立于1838年的西班牙老牌药企 Uriach,旗下产品均按照西班牙药品标准监管,在西班牙药剂师协会备案。药企强大的研发实力为该品牌提供了背书。
美国普丽普莱成立于1975年,是知名补充剂生产商 NBTY 旗下的品牌,主要依靠电商渠道在美销售。在追求有竞争力价格的同时而不失对品质的追求,生产过程中严格的品控检测多达15次,在全球拥有超过1900万忠实顾客。
Natrol 成立于1980年,为美国纳斯达克上市企业。早在1995年就推出了时间首款褪黑素类补充剂,目前品牌旗下有多款褪黑素相关的 SKU。
由好莱坞明星私人医生创立,过去30年始终专注于生命科学和人体营养研究。坚持以临床数据作为配方设计依据,并与行业领先的原料供应商合作。在美国拥有上千所门店,销量名列市场前列。
美国 GNC 成立于1935年,是知名补充剂生产商 NBTY 旗下的品牌,在全球50个国家和地区拥有8千余家实体门店。
Nutrovape 是一家主营蒸汽吸入式给药“电子烟”的美国补充剂品牌,旗下所有产品均为“电子烟”形式,但均不含尼古丁、酒精、谷蛋白、糖。
每喷仅含 0.5mg 褪黑素,适合初次尝试褪黑素的轻度失眠人员。舌下摄入,有效成分能迅速进入血液,起效比片剂胶囊更快,适合希望迅速进入睡眠状态的人。
- 名称
- 褪黑素复合草本双层助眠片
- 品牌
- AQUILEA
- 参考价
- 160
- 褪黑素含量
- 1.95mg/片
- 辅助成分
- 缬草、西番莲、花菱草
- 使用方法
- 睡前 0.5h 用温水送服一片
- 特色
- 复合双层片,服用后褪黑素层先起效助眠,草本缓释层后起效安神舒缓。
草本缓释层含有3种草本成分,能缓解情绪,放松心情,适合焦虑性失眠人员。其中抗焦虑是草本成分的功效,而不是褪黑素。
- 名称
- 褪黑素助眠软糖
- 品牌
- 普丽普莱 Puritan's Pride
- 参考价
- 100
- 褪黑素含量
- 2.5mg/粒
- 辅料
- 玉米糖浆、明胶、果胶、果蔬汁、天然调味剂等
- 使用方法
- 睡前 0.5h 嚼一粒
- 特色
- 口感 Q 弹,酸甜可口
褪黑素剂量适中,QQ 糖果剂型,适合对药片有抵触情绪的人群。选用天然调味剂,但因为含糖,刷牙洗漱需要放在服用后入睡前完成。
- 名称
- 复合 VB6 双层缓释片
- 品牌
- 耐趣 Natrol
- 参考价
- 110
- 褪黑素含量
- 3mg/片
- 辅助成分
- 维生素 B6
- 使用方法
- 睡前 20min 用温水送服一片
- 特色
- 双层缓释片剂,复合维生素 B6 能安神缓压
能模拟松果体夜间的褪黑素分泌节奏,在睡眠过程中持续释放褪黑素,适合在睡眠中易醒来的人。
- 名称
- 褪黑素咀嚼片 5mg 薄荷味
- 品牌
- 多特倍斯 Doctor's Best
- 参考价
- 110
- 褪黑素含量
- 5mg/片
- 辅料
- 甘露醇、变性淀粉、天然薄荷调味剂
- 使用方法
- 睡前 20min 咀嚼一片
- 特色
- 咀嚼片剂型,不含糖
食品化产品,适合对药片有抵触情绪的人群,起效比普通片剂更快。选用天然调味剂,不含糖,服用后无需再刷牙。
- 名称
- GNC 10mg 褪黑素片
- 品牌
- 健安喜 GNC
- 参考价
- 110
- 褪黑素含量
- 10mg/片
- 辅助成分
- 磷酸二氢钙,纤维素
- 使用方法
- 睡前 0.5h 用温水送服一片,24h 内不要服用超过 1 片
- 特色
- 含量高,性价比优势
高剂量适合跨多个时区,需要迅速强制倒时差的人。如果你曾经服用低剂量褪黑素能入睡,随着时间推移,你的褪黑素受体可能会变得不敏感,这时候需要摄入更大剂量才能起效。
如果你曾经服用低剂量褪黑素能入睡,随着时间推移,你的褪黑素受体可能会变得不敏感,这时候需要摄入更大剂量才能起效。
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