大家对鸡胸肉一点都不陌生,运动爱好者们更是鸡胸肉的拥护者,仿佛将鸡胸肉跟好身材画上了等号。
不老神话——郑秀文今年已经47岁了,让她保持活力的秘诀之一就是鸡胸肉。她曾经为了演唱会在演唱会上表现出最好的状态,连续49天狂吃鸡胸肉。在 INS 上的健身博主,每天除了秀身材,也特别爱秀鸡胸肉。
不只是健身人士爱吃鸡胸肉,还有很多在减肥的人也会把鸡胸肉当做代餐。
你对鸡胸肉真的了解吗?
鸡胸肉究竟要怎么吃?
如何选靠谱的鸡胸肉?
Part 1 关于鸡胸肉
鸡胸肉,是鸡身上最大的两块肉。它是非常纯粹的肌肉,蛋白质含量高,脂肪含量少,但是口感非常“柴”,所以不受老饕们的待见。
鸡胸肉并不只是两块肉这么简单,它还分为「鸡大胸肉」「鸡小胸肉」。所以严格来说,一只鸡有4块鸡胸肉(2大2小)。
「鸡大胸肉」的重量约为100g,体积是小胸肉的2倍以上,我们在超市买到的鸡胸肉绝大多数都是鸡大胸肉。鸡大胸肉的肉汁少,口感柴,如果烹饪稍有不慎,就会变成一块味如嚼蜡的“死”肉。
「鸡小胸肉」位于大胸肉的内侧,呈柳叶状,每块仅40-50g。因为产量小,所以价格也高,在市面上也很少见。鸡小胸肉乃鸡肉中的极品!它肉质鲜嫩、富含肉汁、口感 Q 弹,同时还保持了鸡胸肉高蛋白、低热量的优良传统。
这么好的鸡小胸肉,市面上很少见,那都去哪里了呢?我们后面再揭晓。
Part 2 鸡胸肉为何能登上神坛?
天底下肉这么多,为什么偏偏鸡胸肉成为了增肌减脂人士的首选?
1. 超多的蛋白质
100克鸡胸肉中,大约有23克的蛋白质。
普通人一天所需蛋白质为0.8g/千克体重,例如,一个体重 70kg 的人,一天所需蛋白质为 56g。他吃一块鸡胸肉(100g),就可以补充一天所需蛋白质的40%。
对于需要增肌的人来说,他们需要大量的蛋白质,鸡胸肉就是优质的蛋白质来源。
2. 超少的碳水和热量
对于许多迫切需要减脂的人来说,“低糖饮食”是他们的减脂良方。
每天摄入 50-100g 糖就算是低糖饮食了,而 100g 鸡胸肉仅有 2g 左右的碳水化合物(糖)!另外,相比其他肉类,鸡胸肉所含的热量也是极少的。
所以鸡胸肉非常符合减脂人群的“低糖”需求。
3. 超强的饱腹感
丰富的蛋白质会刺激人体分泌 CCK(胆囊收缩素),CCK 水平上升,就会带来饱腹感。
减脂讲究「少吃多餐」,饿的时候来一块鸡胸肉,既能“少吃”,又不会挨饿。
4. 超丰富的营养
鸡胸肉含有硫胺素、核黄素、尼克酸、维生素A B C D K、胆甾醇、钙、磷、铁、亚油酸、亚麻酸,以及人体必须的氨基酸。
相比市面上的“代餐”,鸡胸肉既能提供丰富的营养,又能确安全绿色健康,实在是靠谱啊!
综合考虑营养价值、价格、易获取度等各项因素,鸡胸肉绝对是增肌/减脂人士的绝佳选择!
Part 3 吃鸡的「剂量」与「时机」
鸡胸肉有这么神奇的功效,但是很多人都不知道应该怎么吃。就像医生给你开了一副药,但是没告诉你该如何服用。
怎么吃才能发挥鸡胸肉的最大功效?「剂量」与「时机」是关键。
1. 先说「剂量」
一块鸡大胸肉有 100g 左右,一块鸡小胸肉有 40-50g。
· 一般的运动爱好者
每次吃 100-200g(也就是一块鸡大胸肉or两块鸡小胸肉)就足够了。
· 减肥人士
需要“低热量”饮食,但是蛋白质必须要跟上,否则减掉的不只是肥肉,还有肌肉。建议每天吃 200 - 300g 鸡胸肉。
· 增肌人士
需要大量的蛋白质,如果你跟彭于晏一样,要靠鸡胸肉提供蛋白质,那就要吃更多鸡胸肉了。增肌人士每天需要蛋白质是1.6 - 2.0g/千克体重。
例如,70kg 的人,每天需要 112 - 140g 蛋白质,100g 鸡胸肉含有 23g 蛋白质,所以建议每天吃 500 - 600g 鸡胸肉。
2. 再说「时机」
鸡胸肉不是保健品,更加不是药物激素,它只是普通的食品,所以在任何时候吃都是允许的。关键就看你的需求。
· 代餐减脂
把鸡胸肉融入正餐中,搭配着蔬菜、豆制品,在正常三餐中一起吃即可。
也可以放在“少吃多餐”的多餐中吃。
· 提高运动表现
运动前1-2小时吃一块(100g)鸡胸肉,同时搭配等量的碳水化合物(米饭/面包等主食)一同吃下,效果极佳。
· 加速运动后恢复
运动后半小时内,立马吃一块,并在之后2天的饮食中增加蛋白质摄取,能有效加快恢复,减少肌肉损伤。
· 增肌
没有时机要求,一天吃够这么多,别噎着就行。
Part 4 如何烹饪最好吃
鸡胸肉有这么好的功效,得多吃!但前提是得好吃。怎么烹饪才能让这么“柴”的鸡胸肉变成人间美味,百吃不厌呢?
如果条件允许,可以买「鸡小胸肉」,这样烹饪失败的概率会大大降低。但是比较容易买到的,还是比较“柴”的「鸡大胸肉」,那就要费点功夫了。
鸡胸肉“柴”有两大原因:(1)肌肉纤维丰富且紧致,(2)脂肪含量低,肉汁少。
所以,要解决“柴”,就要做到两点:「松肉」「锁汁」!这样才能让肉质Q弹,鲜嫩多汁。
1. 松肉
· 方法一:棒槌大法
刑具伺候!用刀背或者肉槌一顿乱打,无论多团结的纤维都会分崩离析。
· 方法二:分解大法
把鸡胸肉切片,切也是有技巧的,要横切鸡肉纹路,这样可以切断肌肉纤维,让肉质更松软。
· 方法三:腌制大法
如果说前两种方法是物理攻击,那腌制大法就是魔法攻击。盐、醋、柠檬汁、料酒、白葡萄酒、酸奶、橙汁、蜂蜜……都可以帮助分解蛋白质,让肉质更松软。
常温下腌制1-2小时,冰箱内腌制6-12小时。
2. 锁汁
· 方法一:裹粉大法
在下油锅前,先裹一层淀粉(玉米粉/土豆粉/红薯粉),这种方法的原理在于,粉会形成一层保护膜,把肉里的水分紧缩住,从而防止肉汁流失。
· 方法二:低温水煮
鸡肉内部温度达到 74℃ 就能瞬间杀灭细菌,并由生肉变熟肉,所以你不需要将保持水是沸腾状态。
实操方法:
1)锅中放入冷水,然后将解冻后的鸡胸肉直接放入冷水中;
2)大火加热,当水即将沸腾时,关火;
3)盖上锅盖焖10-12分钟,即可取出。
· 方法三:低温油煎
煎的目的是让鸡胸肉表面快速熟透,以便锁住里面的肉汁,而不是要靠油的高温让鸡胸肉熟透。
实操方法:
1)热锅热油,下鸡胸肉;
2)两面各煎45秒,至双面上色;
3)转小火,加入两茶匙水,盖锅盖焖5分钟,即可出锅。
怕肉不熟?有个简单的办法:用筷子戳进肉里,如果没有血水渗出,就说明熟了。
· 方法四:锡纸包裹
用锡纸包住腌制好的鸡胸肉,放进烤箱内烤制。锡纸可以形成密闭的环境,让肉汁在内部循环。
锁汁小技巧:刚刚做好的鸡胸肉不要立刻切开食用,正确的方法是先静置5分钟,让鸡胸肉静静,这样更能锁住肉汁。
经过「松肉」「锁汁」的伺候,再柴的肉也会变得松软、多汁、易入口,但是,一块白肉没有调味,仿佛失去了灵魂,也是不尽人意的。
所以,接下来就要掌握调味的秘诀了。
在烹饪的3个阶段可以进行调味:下锅前、下锅后、起锅后。
在这3个阶段,使用不同的调料、酱汁、配菜,不同的烹饪手法处理,你就可以做出各种各样口味鸡胸肉!
下面就献上几个经典的调味方案供大家参考。
香煎柠檬鸡排
· 下锅前:将鸡胸肉从中间横切为两片,撒上胡椒、盐、罗勒碎腌制。
· 下锅后:单面煎至上色,翻面后立即盖上8片柠檬一起煎1分钟左右
· 起锅后:静止5分钟,开始享用
(图片来自@日食记)
黑椒鸡胸肉
· 下锅前:将鸡胸肉从中间横切为两片,撒黑胡椒、盐、料酒腌制。
· 下锅后:用「低温油煎」的方法煎熟。
· 起锅后:如果黑椒味不够,可以再加点黑椒汁
番茄鸡胸肉
· 下锅前:棒槌大法伺候,加入料酒、盐、柠檬汁、番茄酱、蜂蜜腌制。
· 下锅后:用「低温油煎」的方法煎熟。
· 起锅后:静止5分钟,开始享用
(图片来自@健身小厨)
鸡胸肉沙拉
· 下锅前:用「棒槌大法」「分解大法」预处理。
· 下锅后:用「低温水煮」or「低温油煎」的方法煮熟鸡胸肉。
· 起锅后:与蔬菜水果拌在一起,挤上沙拉酱。
调味方案多种多样,喜欢研究料理的你一定可以研究出更多新颖的吃法。
但是,对于不会做饭的人来说,就要犯难了。
别担心,你可以选择「即食鸡胸肉」,常温保存,开袋即食,特别方便!
Part 5 即食鸡胸肉推荐
我们选购即食鸡胸肉,最主要看四点:「口感」「营养」「价格」「保质期」。
1. 口感
好的口感应该是爽滑不柴、鲜嫩多汁,所以首选「鸡小胸肉」,用了小胸肉,口感一定不会差。如果是「鸡大胸肉」,那就非常考验加工工艺了,选购的时候也容易踩雷。
2. 营养
看营养得从营养成分表入手。「蛋白质」越高越好。「碳水化合物」「脂肪」「热量」则根据个人喜好来抉择,三者的含量越高,口味就越丰富,但是罪恶感也越重。
3. 价格
价格不是越便宜越好,正所谓便宜没好货,有的鸡胸肉价格低廉,但是可能是原料不好,或者是临期清仓处理。但是,在几个好的品牌中,选择一个价格相对低的,还是靠谱的。
4. 保质期
保质期越长,说明加工的工艺越好。大家采购时,选择保质期长的鸡胸肉,可以放心地买上一箱,不用太担心过期的问题。
为了节约大家时间,小编已经整理筛选了网上好评率最高的几款鸡胸肉,并且做了详细的亲测横评。
狂嗑了两周的鸡胸肉,感觉自己快变成彭于晏了。
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众多优秀的鸡胸肉强强角逐,每项指标选出排名前2的,做出标记,并给该品牌加1分。
最终,「嘿高三」的综合评分最高,成为今晚的大赢家。
· 如果你追求好的口感,请选择「玩铁猩猩」「嘿高三」
· 如果你是增肌狂魔,请选择「Keep」「光和力量」
· 如果你急需减脂,请选择「蒙特香撸铁党」「嘿高三」
· 如果你手头比较紧,请选择「奎斯特李」
· 如果你全都要,不要犹豫,买「嘿高三」!!!!
狂啃3周鸡胸肉,确实不容易,但是呼吸不停,健身不止,鸡胸肉还得继续吃,即食鸡胸肉还得买买买。
以上品牌中,笔者会复购的品牌有:「嘿高三」「肌博士」「Keep」。
复购理由:价格实惠,营养价值高,口感口味符合我的喜好。
最后温馨提示,想要好身材,吃鸡胸肉固然重要,但是千万别忘记多运动哦!
嘿高三是荣成泰祥食品有限公司的品牌,该公司成立于1994年,专注食品加工,其产品包括:肉、蛋、菜、海鲜……种类相当的丰富,而且还给不少品牌代工生产。
购买嘿高三鸡胸肉,那真的是厂家直销,性价比特别高!
山东华协食品有限公司为中日合资公司,生产设备都是原装进口的。
华协秉承日本企业严谨的工作作风,以低盐添加、低脂、不添加任何防腐剂为原则,所用原料安全可追溯、生产过程可控制。产品都非常绿色健康。
Keep APP 应该是国内最火的健身 APP 了。
拥有2亿用户的 Keep 除了做 APP,还生产了很多自营的商品,例如健身器材、服装,还有运动食品。
龙岩家歌食品有限公司创建于1991年。公司主要生产销售猪肉制品:肉松、肉干、肉条、香肠、肉脯系列。
广东好味来食品有限公司,是一家生产经营广东特色休闲食品盐焗鸡为主的企业。生产基地位于有中国盐焗鸡之乡的广东饶平县钱东镇。
沈阳奎斯特李食品有限公司成立于2009年,是一家集研发、生产和销售于一体的各类中西式肉制品深加工企业。
企业拥有先进的生产设备,结合精湛的生产技术,倾力打造一流肉制品品牌企业。
说实话,这个品牌的鸡胸肉知名度特别低,笔者能吃上这款鸡胸肉纯属偶然,但是一吃就停不下来了。
它采用「鸡小胸肉」,口感鲜嫩,腌制用的酱汁更加丰富了口感,而且完全没有味精的刺激气味。撕开包装,就能看到里面裹着厚厚一层芡汁,看上去就非常鲜嫩多汁。
在各项指标中,它的优势非常明显。价格亲民,热量低。
笔者相信,如果品牌方愿意花一些精力在品牌包装、市场推广方面,这款
玩铁猩猩家的健身食品非常多,整体价格非常亲民,都是贴牌生产。在众多健身餐品牌中,玩铁猩猩算是名气比较大的。
它们选用的也是「鸡小胸肉」,所以肉质还是非常嫩。
· 孜然味
淡淡的,没什么孜然味。
· 咖喱味
平淡无奇,非常一般。
· 原味
偏咸,吃完之后嘴里还是咸咸的。
· 藤
· 黑椒味 ★
黑椒颗粒明显,连肉里面都有黑椒颗粒。咸淡适中,回味悠长。肉质很软,刚刚入口比较顺,但是越嚼越柴。
· 奥尔良
感觉像鸡小胸肉,很嫩,很入味。好评!
· 番茄味 ★
好吃!番茄味比较淡,但是不会有味精味,不齁。感觉是鸡胸肉中的一股清流。
· 盐焗鸡
盐焗的味道不明显,我觉得叫“原味”更贴切。
总体来说,肌肉博士的鸡胸肉还是非常不错的,价格便宜,口味丰富,也很入味,可惜口感柴了一些。
肌肉博士家好吃的口味经常卖断货,如果见到淘宝有货,就赶紧入手吧。
· 番茄味 ★
真·好吃!番茄味浓郁,有种海底捞番茄锅底的感觉,就着芡汁吃下去,美味!
· 秘制味 ★
真心好吃!有点像咖喱的味道,辛香味十足,忍不住把芡
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