酸奶

酸奶是一种以生牛（羊）乳或乳粉为原料，经杀菌、接种乳酸菌发酵而成的半固体乳制品。口感细腻、风味浓郁、营养丰富。

早晚一杯酸奶，早已成了很多家庭的日常习惯。

但是面对市场上琳琅满目的酸奶，哪一款才真正能够做到好喝还营养呢？

按照国家标准，酸乳、发酵乳、风味酸乳、风味发酵乳都是酸奶，它们的异同如下：

注意：“酸奶”、“发酵乳”、“酸牛乳”、“酸酪乳”、“优酪乳”等名称，一般指的是酸奶。而如果名称是“牛奶饮品”、“酸酸乳”、“优酸乳”、“乳酸菌饮料”、“益生菌饮品”等，往往不是真正的酸奶。

Part 1 酸奶的营养及保健作用

1. 酸奶含有丰富的营养物质

酸奶中所含的蛋白质、钙、磷、铁、维生素等是机体的重要营养成分。

其中磷是骨骼的重要组成成分，而钙是牛奶中含量最高的矿物质，它可以促进婴幼儿骨骼发育，防止老年骨质疏松症，同时维生素 D 还可以促进机体对钙的吸收。

2. 改善肠道环境，促进人体健康

酸奶中大量的活性乳酸菌进入人体能够调节肠道菌群的组成，增加有益菌群，进而保护消化黏膜免疫功能，促进人体健康。

乳酸菌发酵过程中，代谢产生的活性酶如超氧化物歧化酶（SOD）、有机酸、胞外多糖等，这些对机体功能有显著的调节作用。

对于酸奶是否能够增强人体免疫力，目前在科学界是存在争议的。乳酸菌能够通过体内的巨噬细胞激活而增强免疫防御细胞的活性，但是酸奶中的乳酸菌进入人体后是否能够发挥体外实验同等功效等临床证据有限。

但是话说回来，酸奶具有丰富的营养物质，能够调节肠道环境同时发酵代谢分解有利于营养物质消化吸收。酸奶的这些益处又何尝不是对人体免疫力很好的促进呢！

3. 减轻人体乳糖不耐受症

有的人喝牛奶容易拉肚子，俗称“乳糖不耐受症”，是因为他们体内缺乏乳糖酶或者分泌不足。

牛奶进入小肠时，乳中乳糖未完全被分解，导致部分乳糖被肠道微生物发酵分解成乳酸、二氧化碳、氢气等，引起胀气和增加肠道蠕动，这些都容易导致腹泻。

此时可以选择酸奶来代替牛奶。

酸奶相当于在体外通过乳酸菌发酵，乳糖大量分解成为乳酸，能够有效减轻该症状的影响。

4. 增强营养成分的吸收，促进消化

酸奶在发酵过程中主要营养成分基本没有改变，但是牛奶中的物质经过乳酸菌代谢后，会更加有利于吸收。

牛奶中的蛋白质由于经过乳酸菌发酵，被分解成肽、氨基酸等，变得容易受消化酶作用，因此更易消化吸收，提高了蛋白质的消化吸收及利用率。

牛乳中一定量的乳糖经过发酵变成了乳酸。乳酸一方面赋予酸奶独特的风味，另一方面可抑制有害菌，促进胃肠蠕动及胃液和胰液的分泌，提高人体的消化功能，提高机体对钙、磷、铁的吸收利用。

Part 2 酸奶的分类

1. 酸奶加工工艺 — 凝固型酸奶 & 搅拌型酸奶

我们通常在超市看到的老酸奶就属于凝固型酸奶。凝固型酸奶是先灌装再接种发酵，搅拌型酸奶是先接种发酵好，然后再灌装。

从下图包装上我们也可以看到，老酸奶呈块状，搅拌型酸奶呈流体团状。

老酸奶其在凝固型酸奶工艺的基础上为了避免在运输中变稀，它们通常添加了明胶、果胶等凝胶剂和增稠剂。添加了明胶的老酸奶，蛋白质含量比普通酸奶略高。这是因为食用明胶是胶原的水解产物，属于高蛋白。

但胶原蛋白不含有全部的“必需氨基酸”，所以，添加明胶老酸奶的蛋白质含量升高，但营养价值并不比普通酸奶更高。

2. 发酵后是否对乳酸菌灭活 — 低温酸奶 & 常温酸奶

低温酸奶通常是我们在冰箱里看到的酸奶，常温酸奶典型的代表就是常见的钻石包装盒的光明的莫斯利安、伊利安慕希和蒙牛纯甄等。

常温酸奶保质期大大延长、方便了运输，相似的酸奶风味得以保存，仍然含有人体所需的优质蛋白质、钙和维生素，但是代价就是牺牲了活性乳酸菌。

3. 是否浓缩 — 普通酸奶 & 浓缩酸奶

浓缩酸奶典型的代表之一就是现在很火的希腊酸奶。

希腊酸奶又称为滤乳清酸奶，生产过程中滤去乳清。在滤乳清过程中同时也除去了部分乳糖，所以这种酸奶的糖含量也相对较低，也非常适合乳糖不耐受者食用。

加倍浓缩而出的希腊酸奶，蛋白质、钙质大约是普通酸奶的2倍左右，而乳糖及脂肪含量却较低，且含钠量更少，因此口感浓密、黏滑，吃起来更有饱足感。

4. 风味 — 普通酸奶 & 风味酸奶

从早期的蜂蜜酸奶到后来的红枣酸奶，再到草莓、蓝莓、黄桃等水果口味，甚至现在的巧克力、炭烧风味、海盐焦糖等风味，酸奶的复合风味越来越多样化。

风味酸奶一般包含果蔬、谷物，也有酸奶中添加红枣、枸杞、桑葚等中药成分，集营养保健美味于一体。

5. 发酵菌种 — 传统酸奶 & 益生菌酸奶

通常仅由嗜热链球菌和保加利亚乳杆菌发酵的酸奶称之为传统酸奶。

这两种酸奶菌种基础上添加1种或多种益生菌如：双歧杆菌、嗜酸乳杆菌、干酪乳杆菌等发酵而成益生菌酸奶。

酸奶基础菌种通常是嗜热型乳酸菌，通常较适温度在43℃；益生菌一般是嗜温型乳酸菌，较适温度在30-37℃，所以在43℃下的酸奶生产过程中益生菌基本是不参与发酵的。

但是一旦进入人体肠道内，在37℃的适宜环境下，益生菌便可以最大程度发挥对人体有益的作用，维持肠道健康、预防便秘、分泌维生素等。

6. 原料乳的脂肪含量 — 全脂 & 中脂 & 低脂酸奶

按脂肪含量的不同，可分为全脂酸奶、半脱脂酸奶和脱脂酸奶，其含脂率分别在3%、1.5%和小于0.3%，可以根据对摄入脂肪的控制以及口味选择自己喜欢的酸奶类型。

如肥胖症、高血脂症、脂肪肝、动脉粥样硬化患者等推荐选择低脂酸奶。

Part 3 酸奶选购标准

1. 优先选「生牛乳」而不是「复原乳发酵」的酸奶

复原乳酸奶一般是乳粉兑水调配再发酵。新鲜牛奶加工成乳粉过程中的很多营养物质破坏流失，牛奶的营养也就打了折扣。

从营养价值来说，酸奶的生牛乳含量越高越好。

部分酸奶会标注“乳含量”，建议尽量买生牛乳含量大于85%的酸奶。比如说这款旺旺优酪乳反而是复原乳含量高达85%。

2. 优先买「低温活菌发酵」酸奶

现在很多巴氏杀菌常温酸奶比如说伊利安慕希、蒙牛纯甄、光明莫斯利安等，虽然保留了酸奶风味，也大大延长了保质期，但是酸奶里面对人体有益的乳酸菌都已经灭活。

前段时间还看到网友提问为什么接种蒙牛纯甄酸奶为什么发酵不了牛奶，就是乳酸菌已经杀死的原因。

由于乳酸菌在肠道健康的有益作用，从营养保健角度优先推荐低温酸奶。

3. 「乳酸菌活菌」数量达到10的8次方以上

国标规定是低温酸奶也就是发酵后不经热处理的酸奶乳酸菌数量要在10的6次方以上，当然酸奶里面最有价值的乳酸菌存活越多越好。

通常酸奶乳酸菌活菌数量最好在10的8次方以上。因为随着储存时间的延长，酸奶中益生菌的活性会降低。

一般酸奶的保质期在21天以内，所以购买时也应尽量选择生产日期最近的酸奶。

4. 乳酸菌种类丰富，添加益生菌

通常的酸奶最基本的两种菌是嗜热链球菌和保加利亚乳杆菌，另外一些酸奶也会添加一些益生菌比如说双歧杆菌、植物乳杆菌、干酪乳杆菌等，也有的酸奶会添加一些增加风味的乳酸菌，比如说明串珠菌，乳酸乳球菌丁二酮变种等。

这些益生菌和风味菌的加入不论是健康角度还是风味角度都是推荐的。

5. 推荐蛋白质含量高、脂肪含量低、碳水化合物含量低的酸奶

优先选营养标签上蛋白质含量高、脂肪含量低、碳水化合物含量低的酸奶，特别是肥胖、正在减肥的人。

碳水化合物大多是因为酸奶添加了白砂糖，能够增加甜度调节酸奶的口感，但是从健康角度考虑，如果不想摄入太高的热量，就必须控制较低的碳水化合物含量。

最近一直争论的一杯酸奶等于两罐可乐的焦点就是每百克含糖量，这里我再打破一下这个谣言吧。市面上一杯酸奶大约是100～140g，但一罐可乐就有 330 g，这样算下来一罐可乐的含糖量明显就比一杯酸奶的含糖量多了（市售酸奶与可乐含糖量均约10%）。

除此之外，抛开“糖”谈谈二者的营养，酸奶中除了糖以外，还有丰富的蛋白质和钙质，这些物质对身体的生长发育都有着很重要的作用，但是可乐当中并没有其他值得“炫耀”的营养成分，所以二者根本不能相提并论。

脂肪含量的话一般在3.0-4.0%左右，但是以下这款酸奶含脂量达到9.9%，这就有点过高了。

6. 添加剂尽量少

酸奶中常见添加剂有果胶、琼脂、明胶、菊粉、变性淀粉、羟丙基二淀粉磷酸酯等。

添加无罪，但是在酸奶里，许多添加剂不是必要的存在。

如乳清蛋白粉，在很多情况下是因为蛋白质达不到标准而添加；当奶源蛋白质不达标难以形成凝冻时，加入增稠剂明胶可以顺利凝结；当菌种产酸不够，添加酸度调节剂乳酸可助酸奶质构形成。

试问一下，如果奶源、菌种足够优秀，哪会有这些疑虑呢？

光明如实这款酸奶配料表上除了基本的鲜牛乳和两种菌，没有其他的添加剂，不过价钱上也贵上不少。

7. 不推荐浓缩粉和香精调配的风味发酵乳

对于风味发酵乳，最好选直接添加果粒的，不要选水果浓缩粉或者香精调配的水果风发酵乳。

主要原因有两方面， 一方面浓缩粉调配的酸奶不如天然果粒风味柔和，另一方面日常香精过多的摄入可能存在潜在性的危害。

8. 营养角度不推荐乳酸菌饮料

从营养角度来看，乳酸菌饮料准确的来说它不是酸奶，蛋白含量很低，基本在0.8-1.2%左右，营养价值降低。

国标规定酸奶蛋白含量要求至少在2.3%以上，当然也有部分酸奶蛋白含量比较高，可能在4%以上，营养价值也就越高。

通常看到的养乐多就属于乳酸菌饮料。

由于乳酸菌饮料中蛋白质、脂肪、维生素和矿物质元素等营养成分远不如酸奶，因此是不能用乳酸菌饮料代替牛奶和酸奶作为每天的重要营养补充。

当然喜欢乳酸菌饮料的风味和口感的童鞋自行忽略啦。

Part 4 酸奶品牌与产品推荐

其他品牌

· Change酸奶

推荐指数：★★★★★

参考价：13元/杯

净含量：131g

配料：脱脂生牛乳，牛奶蛋白，2种基础菌+鼠李糖乳杆菌

能量：248KJ、蛋白质：8.0g、脂肪：0g、碳水化合物：6.6g、卡路里：77cal/杯

脱脂，无添加，高蛋白，无蔗糖，运动酸奶，热量低，适合健身减脂人群食用。

· 简爱裸酸奶

推荐指数：★★★★☆

参考价：9元/瓶

净含量：180g

配料：生牛乳(≥90%)，白砂糖，2种基础菌

能量：374KJ、蛋白质：3.0g 脂肪：3.4g、碳水化合物：11.6g、卡路里：161cal/瓶

雪乳芝士口味，浓稠度适中，口感细腻爽滑，入口即化，口感不会特别甜，但是很浓香，还算比较清爽，回味也还有奶香味。

· 明治保加利亚式酸奶

推荐指数：★★★★☆

参考价：10元/盒

净含量：180g

配料：生牛乳，水，白砂糖，脱脂乳粉，奶油，乳清蛋白粉，2种基础菌

能量：389KJ、蛋白质：3.7g、脂肪：3.2g、碳水化合物：12.2g、卡路里：167cal/盒

日本酸奶品牌。

产品质地相对浓稠，轻微颗粒感，奶香浓郁，味道偏酸，甜度自调（附带白砂糖包）。

· 君乐宝涨芝士啦

推荐指数：★★★☆☆

参考价：5元/袋

净含量：180g

配料：生牛乳，白砂糖，稀奶油，乳清蛋白粉，芝士粉，添加剂，2种基础菌+鼠李糖乳杆菌

能量：422KJ、蛋白质：3.1g、脂肪：4.0g、碳水化合物：13.0g、卡路里：182cal/袋

芝士口感，奶香浓郁，酸甜适中，味道很赞，但是含糖量偏高，热量偏高。

· 新希望初心

推荐指数：★★★☆☆

参考价：7元/瓶

净含量：245g

配料：生牛乳，加糖炼乳，白砂糖，乳清蛋白粉，2种基础菌+鼠李糖乳杆菌，副干酪乳杆菌

能量：391KJ、蛋白质：3.1g、脂肪：3.4g、碳水化合物：12.5g、卡路里：229cal/瓶

质地较稀，适合饮用，闻起来十分香甜的奶味，糖分相对比较高，所以整体口感比较好，但是热量比较高。吃完后口腔比较清爽，没什么残留，回味也是淡淡的酸味。

· 兰格格蒙古族酸奶

推荐指数：★★★☆☆

参考价：10元/瓶

净含量：200g

配料：生牛乳，白砂糖，2种基础菌

能量：300KJ、蛋白质：2.3g、脂肪：2.5g、碳水化合物：10.0g、卡路里：143cal/瓶

蒙古族酸奶，质地较浓稠，奶香浓郁，细腻顺滑，入口绵柔，口感较甜，回味偏酸，但还是有浓郁的奶香，不会发涩，蛋白质偏低。

· 优诺风味发酵乳

推荐指数：★★☆☆☆

参考价：8元/杯

净含量：135g

配料：生牛乳(≥90%)，白砂糖，淀粉(≤1%)，乳酸乳球菌乳酸亚种，乳酸乳球菌乳脂亚种，乳双歧杆菌

能量：609KJ、蛋白质：3.1g、脂肪：9.9g、碳水化合物：11.2g、卡路里：197cal/杯

法国酸奶口味，冰淇淋质感，口感层次很丰富，绵软柔滑，也许因为脂肪含量特别高，糖含量也特别高的缘故，口感比较好，很细腻，但是含糖量偏高，总体热量也偏高，未发现2种酸奶基础发酵菌。